심폐지구력 키우기, 오래달리기 효과와 방법, 운동 전 주의사항

지난 포스팅에서는 줄넘기에 대해서 다뤘었는데, 지금은 줄넘기를 계속하다가 발바닥에 생긴 사마귀 때문에 잠시 휴식중...ㅠ 안 아파지면 다시 줄넘기 해야지.

줄넘기 예찬론 : 기초체력 상승, 칼로리 소모, 다이어트, 무릎 주의

이번에 포스팅할 운동은, 맨몸으로 할 수 있는 내 생각엔 가장 힘든 운동, 오래달리기다.

오래달리기 효과

오래 달리기는 말 그대로 맨몸으로 트랙 위를 쉬지 않고 오랫동안 달리는 운동으로, 보통은 20분이나 30분 시간 제한을 두고 뛴 거리를 측정하거나, 일정한 거리를 특정 시간안에 들어올 수 있게 목표를 잡고 달린다. 심폐지구력 향상에 가장 좋은 운동이고, 전신을 사용하기 때문에 오랜 시간동안 꾸준히 뛰면 높은 열량 소모로 다이어트에도 도움이 되는 운동이다.

전신 근육을 기르는데도 도움이 된다. 오래달리기를 지속해서 뛰게 되면 자연스럽게 허벅지가 탄탄해지고, 달리는 중인 신체의 균형을 유지하기 위해 상체와 코어 근육도 단련이 된다.

이외에도 폐기능을 강화하는데도 오래달리기는 큰 도움이 된다. 최소 30분 이상의 달리기를 꾸준하게 진행한다면, 심장 박동수가 증가해 호흡이 상승하게 되는데, 이를 계속하면 심장의 근육이 강화되는 효과가 있어서 건강한 심장이 혈액을 더 빠르게 산소를 공급할 수 있게 된다. 처음에는 달리기를 시작하자마자 숨이 차더라도, 이렇게 폐기능이 강화되면 어느새 30분을 넘게 달리고 있어도 지치지 않는 모습을 발견할 수 있다.

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오래달리기 방법

오래달리기는 말 그대로 오랫동안 달릴 수 있는 것이 중요하다. 달리기를 최소 30분 이상 지속하지 않으면 운동효과는 거의 없다고 봐야되기 때문에, 효과를 보기 위해서는 올바른 자세로 달리는 것이 중요하다. 신체에 무리가 가지 않도록 자신의 페이스를 조절하는 것이다. 이것을 위해서는 달리기를 할 때 호흡을 제대로 하는 것이 순서다.

달리기 호흡은 기본적으로 코로 숨을 들이마신뒤, 입으로 숨을 내뱉는 복식호흡을 하는 것이다. 물론 복식호흡의 정확한 호흡은 따로 있지만, '코로 들이마쉬고, 입으로 내뱉는다'를 기본적으로 숙지하고 있으면 된다.

달리기 호흡이 어렵거나, 필자처럼 달리기를 잘 하지 못하는 사람들은 앱을 통해 달리기를 하는 것도 방법이 될 수 있다. 나 역시 회사 후배의 추천으로 '런데이'라는 앱을 깔아서 달리기를 해봤었는데, 수준에 맞는 코스별로 음성 안내를 제공하고 어서 앱 안내에 따라 운동을 하기만 하면 되서 편했다.

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오래달리기 주의사항

오래달리기가 신체 건강에 효과가 좋은 운동인 것은 맞지만, 그렇다고 무작정 달리는 것은 오히려 해가 되기 쉽다. 달리기 전에는 항상 스트레칭을 통해 몸의 근육을 풀어주어 신체가 운동하기 좋은 상태로 만들어줘야 한다. 그리고 무릎과 기타 관절등에 무리가 가지 않도록 코어 근육을 제외한 신체 부위는 힘을 뺀 상태로 달리는 것이 좋다. 자신이 뛸 때의 리듬을 알고 있으면 그 리듬에 맞춰서 양 팔을 살랑살랑 흔들면서 뛰는 것이다. 그 다음에는 고개는 살짝 숙인채로, 주먹은 살짝 쥐고 전방 80m 정도를 주시하면서 뛰는 것이 좋다.

또, 달리기를 오래하게 되면 자연스럽게 몸에서 땀이 배출되면서 신체에 수분이 부족해질 수 있다. 그러므로 달리기 전에는 미리 충분하게 수분을 섭취해주어 달리는 도중 탈수 증세가 나타나지 않도록 해주는 것이 좋다.