줄넘기 예찬론 : 기초체력 상승, 칼로리 소모, 다이어트, 무릎 주의

 

글 쓰기 전에 사설로 현재 내 몸상태.

지난해 봄,여름때는 나름 목표를 잡고 꾸준히 헬스장에서 근력 위주의 운동을 하다가, 팔꿈치 쪽 통증(아마도 스트레칭을 안하고 그냥 운동을 하던게 쌓인 통증 같다)으로 근력운동을 안하고 산책이나 조깅, 주 1회 풋살만 했는데 올 겨울에는 집 밖은 위험해라는 진리를 따르며 어떠한 산책이나 운동도 하지 않았었다.

그렇게 돌아온건 85kg에 달하는 몸무게와 그만큼 무거워진 몸, 그리고 눈에 띄게 떨어진 체력.... 2023년 새해부터 체력이 줄어든게 눈에 띄게 보이더니, 지난주에 참가했던 6:6 풋살에서는 겨우겨우 뛰다가 결국 30분 전에 교체요청하고 퍼져버렸다..

평소에 집 주변 산책 등 걷는 것은 좋아하지만, 달리기는 끔찍이도 싫어한다. 숨이 차오르는 느낌, 그리고 아무것도 안 들고 있는 상태로 그저 달리기만 하는 것이 심심하기 때문. 갤럭시 버즈나 에어팟 등의 무선 이어폰을 끼더라도 핸드폰은 주머니에 있어야 하고, 귀에 걸려있는 것이 거치적스러워서 달리기는 어지간하면 하지 않았다.(사실 핑계기도 하지만, 쨌든 싫은 건 싫은거다) 그러다 떠오른게 10년 전 다이어트 할 때 했던 줄넘기인데, 오랜만에 시작하니 재밌고, 하루 1000개를 목표로 꾸준하게 하고 있다.

 오늘 포스팅에서도 줄넘기 운동의 효과 및 칼로리 소모, 그리고 무릎에 무리가 가지않도록 안전하게 줄넘기를 하는 방법에 대해 알려드림.

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줄넘기 효과

줄넘기는 쉽고 간단하면서도, 전신운동이기 때문에 칼로리 소모량이 높아 다이어트 운동으로도 적합하다. 네이버에서 제공하는 칼로리 계산기를 돌려본 결과, 75kg의 성인이 20분간 줄넘기를 하면 약 263kcal를 소모한다고 나온다. 밥 1공기의 칼로리가 300kcal라고 하니, 하루 20분만 투자하면 어지간한 유산소 운동보다 다이어트 효과가 좋게 나타난다.

네이버 칼로리 계산기

또, 기초 체력을 증진하는 것에도 줄넘기가 큰 도움이 된다. 실제로 복싱에서는 복싱 전 워밍업을 위해 줄넘기 1000개를 운동하는데, 몸의 리듬감을 갖춘 상태로 끊임없이 움직여야 하는 복싱의 특징이 줄넘기와 잘 맞는다고 한다. 끊임없이 몸을 움직이고 줄을 뛰어넘다보면, 달리기와 똑같이 숨이 차오르고, 허벅지가 딴딴해 지는걸 느낄 수 있다.

그래서, 심폐지구력에도 줄넘기가 도움이 된다! 심폐지구력은 산소를 들이마시고 내쉬는 능력에 따라 운동을 지속할 수 있는 능력을 말하는데, 오래 달리는 운동이 갑이기는 하나 줄넘기 역시 심폐지구력 증진에 효과가 있다.

줄넘기 자세

이처럼 여러 방면에서 효과가 좋은 줄넘기지만, 그렇다고 무리하게 줄넘기를 하면 발목이나 무릎 통증, 어깨 결림까지 다양한 부작용이 나타날 수 있다. 줄넘기는 전신근육을 사용하는 운동이기 때문에, 올바른 자세로 줄넘기를 하는 것이 중요하다. 그렇지 않으면 오히려 전신이 아파지는 상황이 발생함.

먼저, 줄넘기 줄은 내 키를 넘길 수 있을정도로만 짧게 잡는 것이 좋다. 줄이 짧을 수록 팔을 돌리는 범위가 작아져서 그만큼 어깨에 부담을 덜 주기 때문이다. 줄넘기는 오랫동안 꾸준하게 움직여야 하는 운동인데 길게 잡고 돌리면 어깨와 주변 관절에 통증이 생기기 쉽다.

줄넘기 점프를 할때도 높게 뛰는 것이 아닌, 가볍게 조깅을 한다는 생각으로 뛰는 것이 좋다. 발목이나 손목 등 관절에 영향이 가기 때문. 신발 역시 쿠션감이 있는 에어 운동화를 신고 줄넘기를 해야 한다.

줄넘기 속도 또한 중요한 요소인데, 빨리 넘기는 것에만 급급해서 무리하게 줄을 넘기면 오히려 어깨와 손목, 팔목 등에 부담이 가중된다. 천천히 줄을 넘겨가면서 자신의 운동 능력에 맞게 속도를 조절해 나가야 한다.

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요약

1. 높은 칼로리 소모량으로 다이어트에 좋다.
2. 전신운동으로 기초체력 증진, 심폐지구력 상승에 도움이 된다.
3. 줄넘기 줄은 가능한 짧게 잡아 어깨에 무리가 가지 않도록 한다.
4. 높게 뛰지 말고, 가볍게 뛰면서 발목에 무리가 가지 않도록 한다.
5. 천천히 줄을 넘기면서 빨리 하기보다는, 오랫동안 꾸준히 하는 것에 초점을 두고 운동한다.